Marathon.Phillip.vn – Phillip chạy bộ 🏃‍♂️

Hình ảnh, kỷ niệm của Phillip về việc chạy bộ…  | Khi bắt đầu, việc này không hề dễ dàng… | Tuy nhiên nếu bạn thực sự muốn chiến thắng bản thân mình, thì có 2 việc bạn có thể làm, đó là: CHẠY BỘ & DẬY SỚM!

 

Checklist Đồ Ăn Uống Dễ Mua – Chuẩn Bị Marathon Nha Trang 42km

Chạy marathon không nhất thiết phải có gel chuyên dụng, bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị từ những món dễ mua ở siêu thị, tạp hoá mà vẫn đủ năng lượng để hoàn thành 42km. Đây là checklist dành riêng cho Phillip, bạn có thể tham khảo:

🥤 Trước & sau khi chạy

  • Nước dừa tươi 🥥: bù điện giải tự nhiên.

  • Chuối chín 🍌: nhiều kali, carb nhanh, dễ tiêu.

  • Bánh mì sandwich + mật ong/mứt 🍯: bữa nhẹ trước giờ chạy.

🍬 Trong lúc chạy (thay gel năng lượng)

  • Kẹo dẻo, kẹo trái cây, kẹo glucose: đường hấp thụ nhanh, dễ nhai.

  • Socola đen (70% hoặc loại thanh nhỏ) 🍫: cung cấp đường + chất béo tốt.

  • Thanh ngũ cốc/yến mạch (granola bar, oat bar): ăn nửa thanh mỗi lần, dễ mang theo.

  • Chuối mini hoặc nửa quả: nếu BTC có tiếp tế trên đường.

💧 Nước & điện giải

  • Nước lọc chai nhỏ (300–500ml): mang theo hoặc lấy ở trạm.

  • Nước bù khoáng (Pocari Sweat, Revive, Aquarius, Gatorade): dễ mua, thay cho điện giải chuyên dụng.

  • ORS (oresol) pha loãng: nếu không có đồ uống thể thao, uống từng ngụm nhỏ.

🏁 Sau khi về đích

  • Sữa chocolate hộp nhỏ (Vinamilk, Dutch Lady) 🥛🍫: phục hồi nhanh (carb + protein).

  • Chuối + nước dừa: combo vàng để hồi phục tự nhiên.

  • Bữa chính đủ carb + protein: cơm, phở, hoặc mì với thịt/cá trong vòng 1h sau khi chạy.

📌 Gợi ý kịch bản ăn – uống cho 42km

  • Trước khi chạy (2h00 sáng): 1 lát bánh mì + mật ong/chuối + 200ml nước dừa hoặc Pocari.

  • Km 0–10: chỉ nhấp nước lọc, giữ pace chậm.

  • Km 10–20: 1 kẹo dẻo hoặc nửa thanh granola + ít nước.

  • Km 20–30: 1 chuối nhỏ hoặc socola + uống thêm điện giải.

  • Km 30–35: 1 kẹo dẻo/socola nữa → đây là đoạn dễ “đụng tường”.

  • Km 35–42: nếu mệt, nhấp thêm kẹo dẻo nhỏ, tập trung tinh thần, chia nhỏ mục tiêu từng km.

  • Về đích: uống ngay nước dừa + sữa chocolate, ăn chuối, sau đó bữa chính.

👉 Với checklist này, Phillip có thể dùng toàn đồ dễ mua ngoài siêu thị, không cần phụ thuộc vào gel năng lượng, mà vẫn đủ sức hoàn thành Marathon Nha Trang 42km an toàn. #Phillip9X #PhillipRun #PhillipEdtech #Phillip_Nguyen #PhillipGPT #Phillip42k

 

Phillip.vn/run